●ぐっすり眠るための工夫

　適正な睡眠時間には個人差がありますが、6時間以上が目安とされています。また、睡眠時間だけでなく睡眠の質にもこだわることも大切です。日頃の生活習慣を見直して、良質な睡眠をとることを心掛けましょう。

• 光で体内時計を整える 朝起きたら太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、自然に夜の眠気につながります。一方、スマートフォンやテレビなどの強い光は寝付きを悪くするため、就寝前の使用は控えましょう。
• 規則正しい食生活 一日3食、なるべく決まった時間に食事を取ることが大切です。特に朝食を欠かさず取り、就寝前の夜食を控えることで、体内時計が整い快眠につながります。
• 嗜好(しこう)品の取り方に気を付ける カフェイン飲料や辛い食べ物、タバコといった刺激物は睡眠の妨げになるため就寝直前は控えましょう。また、寝酒は眠りを浅くさせるなど睡眠の質の低下につながるため、おすすめできません。
• 適度な運動 ウォーキングやジョギングのように、無理なく長続きする有酸素運動を習慣的に行うことで、睡眠の質が高まります。ただし就寝直前の運動は睡眠の妨げになるため、就寝の2〜4時間前までに行うとよいでしょう。
• 就寝前の入浴 就寝2時間前までに39℃程度のぬるめのお湯にゆったりとつかりましょう。副交感神経が優位になることで、睡眠の質が高まります。
• 就寝前にリラックス 就寝前はリラックスし、眠気を感じたら布団に入るようにしましょう。眠気が訪れていないのに無理に眠ろうとすると、脳の興奮がむしろ高まってしまい寝付きを悪化させることがあります。なかなか寝付けないときは、眠気が訪れるまで寝床以外の静かで暗い安心できる場所で安静にし、眠気が訪れてから寝床に戻りましょう。

原稿・社会保険研究所©